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作者:Kerri-Ann Jennings,MS,RD,副主编,EatingWell杂志的营养我大部分时间都是素食主义者,但我还不是营养专业(那是研究生院)我当时的饮食包括大量的面包,奶酪,酸奶和水果毫不奇怪,我体重增加并且变得缺铁现在几年后,体重更轻,我仍然喜欢无肉饮食(虽然不是唯一的)但是,作为DietWell的注册营养师和营养编辑杂志,我现在知道怎么去无肉而不会错过我的身体需要的营养(肉和鱼的营养,我也可以通过某些“必须拥有的”植物食品)必须阅读:4种方法去无肉我也知道无肉饮食可以带来很多健康益处而不会牺牲口味正如Rachael Moeller Gorman在2011年5月/ 6月刊的EatingWell杂志中提到的那样,素食者通常饮食中富含纤维,叶酸,维生素C和E,钾,磁sium和不饱和脂肪,因此研究发现它们患心脏病的风险较低也就不足为奇了

即使每周只吃几天肉,也可以将患糖尿病的风险降低28%想要尝试无肉一个月吗

甚至几天

加入我们的无肉五月挑战所有这一切,均衡饮食(无肉或无肉)是适当营养的关键,所以在你的饮食中加入这些素食以获得你身体所需的关键营养素不要错过:素食厨房:必须 - 有食品基础知识关键营养素你得到:蛋白质更多素食来源蛋白质:坚果和种子,大豆,鸡蛋和奶制品当人们想到无肉饮食时,很多人都会想到的第一件事是“你会在哪里得到蛋白质

”美国人获得更多的蛋白质 - 我们的身体“构建块” - 我们需要并且我们甚至可以使用,所以这实际上不是主要的营养问题(大多数人每磅体重需要036至045克蛋白质,对于一个150磅重的人来说大约60克就可以了

尝试的食谱:中东鹰嘴豆拼盘和更多的快速豆食谱必读:如果你不用米饭,你的身体可以使用豆类蛋白质吗

阅读关于食物的13个最大误区,你获得的关键营养素:铁更多素食来源铁:豆类,强化面包和谷物,葡萄干铁是一种重要的矿物质 - 它将氧气从我们的肺部传递到我们的细胞 - 但缺铁是世界上最常见的维生素缺乏症!在美国,它影响了2%的成年男性和9%到20%的女性尽管铁最容易被动物性食物(铁的形式称为“血红素”)吸收,但您也可以从植物性食物中获取铁(“非血红素“)你只需要吃更多的铁这些植物性食物中含有铁:深色绿叶蔬菜(如菠菜和羽衣甘蓝),豆类和葡萄干,还有黑糖蜜你也可以从强化面包中加入铁和谷物(阅读营养成分标签,看看产品是否含有铁)将这些植物来源的铁与富含维生素C的食物(如西红柿,柑橘类水果和土豆)配对可以帮助您更好地吸收铁食谱尝试:煎锅面筋与白豆的面疙瘩,加上多种方式烹饪绿叶蔬菜关键营养素:维生素B12更多素食来源维生素B12:强化谷物维生素B12有助于身体将食物转化为能量因为维生素B12仅在动物性食物中自然发生,素食者谁吃乳制品和鸡蛋pr可以从这些食物中获得足够的B12,但是如果你要吃素食或者经常不吃乳制品或鸡蛋,一定要在你的饮食中加入一些B12强化食品

许多非乳制品牛奶替代品都含有B12,某些谷物也是如此 - 如果您不确定您的谷类或牛奶替代品是否含有B12关键营养素,您需要检查营养成分标签:锌更多素食来源锌:豆类,酸奶,香菇,南瓜子,芝麻和谷物锌是至关重要的在所有生命阶段的生长和发育,也支持免疫功能(男性需要11毫克/天,女性需要8毫克/天)全谷物(约13毫克),豆类(16毫克),酸奶(2毫克),香菇(085毫克),芝麻(2毫克每盎司)和谷物都提供一些锌(每杯的所有数量,除非另有说明) 尝试的食谱:香蕉 - 麸皮松饼和更多的全谷物早餐必读:吃这种蔬菜与全谷物,以更好地吸收锌关键营养素你得到:Omega-3脂肪更多素食来源的Omega-3脂肪:亚麻籽,补充剂如果你不吃海鲜,你需要额外的努力来获得DHA和EPA,这两种类型的omega-3脂肪因其在眼睛和大脑发育以及心脏健康中的重要性而受到称赞虽然我们的身体可以产生DHA和来自ALA的EPA,另一种在菜籽油,大豆,亚麻籽,chia和核桃中发现的omega-3脂肪,我们只做少量为了覆盖你的基地,寻找基于藻类的DHA补充食谱尝试:核桃蛋糕和其他简易核桃食谱必读:6健康健康的食物,你真的不是关键营养素:碘通常我不会鼓励人们吃盐 - 我并不完全但是,碘(甲状腺健康必不可少)是在海鲜中发现的另一种可能缺乏的营养素在素食和纯素食饮食中 - 一项研究发现,80%的素食主义者和25%的素食主义者没有得到足够的东西有一个简单的解决方法,但是不使用没有添加碘的海盐,选择碘盐时烹饪海藻是碘的另一种天然来源,所以尝试将它作为你的饮食的一部分尝试食谱:海藻豆腐汤,加上更容易的素食汤你必须素食的成分是什么

作者:Kerri-Ann Jennings Kerri-Ann是一名注册营养师,她是EatingWell杂志的营养副主编,她在哥伦比亚大学获得营养学硕士学位,撰写和编辑有关营养,健康和食物趋势的新闻

时间,Kerri-Ann喜欢练习瑜伽,徒步旅行,烹饪和烘烤相关链接来自EatingWell:

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